نصائح وطرق تربوية للسيطرة على قلق الامتحانات وتوترها ...

نصائح وطرق تربوية للسيطرة على قلق الامتحانات وتوترها
تحاول طالبة التوجيهي أمل أبو تايه أن تخفّف من حدة التوتر والقلق الذي يرافقها منذ انطلاق الفصل الدراسي الحالي من خلال التركيز أثناء الحصة الصفية ومتابعة الدراسة في البيت.
وتواصل أمل تقسيم وقتها ضمن جدول زمني يضمن الوقت الكافي لكل متطلب دراسي كمحاولة منها للقضاء وبشكل مبكر على أدنى درجات التوتر والخوف من الامتحان.
وتؤكد أمل أن هذا الأسلوب قد يؤدي إلى قتل أية بادرة للمخاوف ممكن أن تسيطر على كل متقدم للامتحان سواء في المرحلة الثانوية أو غيرها.
ولا تنكر أمل أن التوتر مرده بالدرجة الأولى الأهالي الذين يصنعون هالة كبيرة حول الثانوية العامة باعتبارها مرحلة تحدد مصير ومستقبل الطالب.
وتعرّف مدربة برمجة اللغات العصبية رحمة بو محفوظ القلق بأنه مجموعة من التغيرات الجسمانية والعقلية والانفعالية والسلوكية الناتجة عن التعرض لخطر يتهدد الفرد داخليا وخارجيا سواء كان معلوما أو غير معلوم مثل القلق والخوف من الامتحانات.
في حين تذهب الباحثة التربوية والاجتماعية والمدربة في جمعية العفاف الخيرية نبيلة عودة إلى أن القلق ما هو إلا الاهتمام الذي نصرفه على مشاكلِ الغد، وهو شكل من أشكال التوتر والضغط النفسي.
ويحتل القلق النفسي، وفق عودة، المرتبة الأولى في الانتشار بين الأمراض النفسية وهناك فرق بين القلق الطبيعي المرغوب كالقلق أيام الامتحانات مثلاً، وبين القلق المرضي الذي يحتاج إلى تدخل الأطباء.
وتؤكد أبو محفوظ على أن الطالب بحاجة إلى التأكيدات الايجابية قبل الامتحان وفي كل وقت لدعم العقل اللاواعي وجعله يتخلى عن المعتقدات السلبية، كون مثل هذه المعتقدات تتأثر ببعض المشاعر الجميلة.
وتضرب أبو محفوظ أمثلة من هذه المعتقدات وتقول"كأن يخاطب الطالب نفسه بالقول: أنا ذاكرتي ضعيفة، أنا أنسى، المادة صعبة، مستحيل أن انجح، سأحمل مادة الرياضيات، اللغة العربية صعبة، وهكذا".
وتضيف"فتتأثر هذه المعتقدات بالمشاعر السلبية فيشعر الإنسان بالضعف ومع مرور الأيام تتحول هذه الرسائل إلى معتقد راسخ في العقل فأحذرها".
وتؤكد أبو محفوظ أن الحل الجذري للتوتر والقلق موجود بين يدي الطالب نفسه.

مهارات دراسية
وتوجه لطلبة التوجيهي مجموعة من النصائح والإرشادات التي أوردتها في إحدى دوراتها التي حملت عنوان"مهارات دراسية"، وتقول مخاطبة الطالب:
- وجه رسائل ايجابية
- تخلص من القلق والخوف من الامتحانات
- غذِّ عقلك
- الاسترخاء
- إن شئت أغمض عينيك استعدادا للدخول في أعماق الراحة والاسترخاء.
- تأكد من تباعد رجليك ويديك عن بعضهما البعض من اجل سعادتك ومن اجل راحتك.
- تخيل نفسك في حديقة كبيرة جميلة رائعة وأنت تفكر في هذه الحديقة حاول أن تغمض عينيك.
- انظر إلى اليمين والى الشمال واسمع صوت العصافير واتجه إلى الأمام، وتخيل أن هناك لوحة في نهاية الطريق مكتوبا عليها النجاح بتفوق.....انا أستحق الامتياز.
- خذ نفسا مرة أخرى وإذا بدأت تشعر بالراحة، اخرج هذا النفس بهدوء، وتخيل أن المتاعب والهدوء والقلق تخرج مع هذا النفس تاركة إياك أكثر راحة وأكثر هدوءا.
- تخيل نفسك تقوم بإدخال هواء نقي ونظيف رائع يحمل معه الأفكار الجميلة، ثم يخرج بعد أن يقوم بتنظيف الجسم من الأفكار والهموم.
- وقل: أنا أفوض أمري إلى الله، إلى الخالق، أنا استطيع أن أتغلب على القلق، أنا هادئ، أنا ذاكرتي قوية، أنا استحق النجاح، أنا استحق التفوق والتميز، أنا ذكي، وتخيل نفسك كذلك.
- أنا سأنجح في جميع المواد وتخيل نفسك تحصد أعلى تقدير.
- أنا لدي القدرة على الانتباه لأهم النقاط، أنا سعيد لأنني انتبه وأركز على النقاط السهلة.
- مادة اللغة العربية سهلة..... سهلة وأنا رائع بها.
- أنا ذكي في مادة الرياضيات ولدي القدرة على التركيز على كل النقاط الصعبة والسهلة.
- التوجيهي تحدٍّ وأنا أقوى من هذا التحدي.
- التوجيهي سهل... سهل... وأنا أذكى منه، لأني أحب نفسي وأحب مستقبلي... فأنا شخص ناجح.
وهكذا ردد هذه العبارات قبل كل امتحان وستعطيك دفعة إلى الأمام والتفوق.
نعم أنت تستحق الامتياز.
للسيطرة على القلق والتوتر
من جانبها توجه الباحثة عودة نصائح وإرشادات لعلاج القلق والتوتر وتوجزها بما يلي:
-اتجه للصلاة.
-احصل على الكفاية من الراحة.
- العق جرحك.
- وازن بين الأمور.
- أد ما عليك من واجبات.
- حدد أولوياتك.
- فرق بين الخطأ الذي تكون مسؤولا عنه وأخطاء الآخرين.
- الاسترخاء، ومن الممكن القيام به بوضعية الجلوس، أولا بأن تجري حركات التنفس بشكل واع لها وتركز على الشهيق وفمك مغلق بينما تقوم بالزفير وفمك مفتوح، لمدة خمس دقائق كل يوم.
وينصح الخبراء، بحسب عودة، بتمارين الاسترخاء أثناء الاستلقاء، فبدلا من أن تركز على التنفس، ركز على عضو من أعضاء جسمك مثلا القدم وترخي عضلاتها حتى تصل لمرحلة وكأنك لا تشعر بها، ثم من القدم إلى الساق، ومن أسفل الجسم إلى أعلاه، وقد يكون من الصعوبة القيام بها بالبداية وحدك لكن يمكنك التعود عليه مرة إثر مرة.
وكذلك فإن تواجدك في جو طبيعي يجب أن يغسل روحك من العناء وعقلك من الانشغال بحيث يشكل هذا الاسترخاء دافعا لك على الاستمرار بدلا من أن يقضي استغراقك في العمل على جماليات الحياة المتنوعة.
وتضع عودة برنامجا للطلبة لتنظيم أوقاتهم أثناء الامتحانات يتضمن:
- وضع جدول للمواد الدراسية بحيث تقسم عدد الأيام على هذه المواد شريطة أن يكون هذا الجدول فيه ما يلي:
أ - ألا يكون الجدول مثاليا بحيث لا تستطيع تنفيذه بل يجب أن تراعي فيه وقتا كافيا للنوم وللراحة. فأي جدول ليوضع فيه وقت للراحة فإنه بطريقة أو بأخرى سينسحب على وقت المذاكرة.
ب - أن يكون الجدول شبيها بجدولك بالمدرسة، بمعنى ان تأخذ المادة الدراسية في مدة 45 دقيقة مثلا ثم راحة10 دقائق لا أكثر، على أن تمارس فيها بعض الرياضة الخفيفة.
- ألا تكثر من المنبهات فإنها مضرة جدا بالصحة.
- عدم مشاهدة التلفزيون أثناء الراحة أو اللعب على الكمبيوتر لأن ذلك من شأنه أن يشتت تفكيرك.
- التغذية السليمة لأنك تبذل مجهودا ذهنيا عاليا.
- وقبل كل ذلك أن يكون لديك العزيمة والإرادة للنجاح والتفوق.
- أن تكون المذاكرة في مكان هادئ مريح.
- لا بد من حل بعض الاختبارات بعد انتهائك من كل مادة تذاكرها أو تراجعها.
وتوجه عودة نصيحة للمقبلين على الامتحانات وهي النوم الطبيعي طيلة أيام الامتحانات، وعدم إرهاق العقل بالسهر الليلي، مع الأكل المتوازن وعدم مساءلة الزملاء في الإجابات، ومحاولة الثقة في النفس وفيما اجتهد فيه وفيما حصله وستكون النتائج إن شاء الله كما ينبغي.
وسائل سريعة للحفظ :
وعن وسائل الحفظ السريعة وكيفية تطبيقها تشير إلى أن العلماء توصلوا إلى أن هناك مراتب في الاستذكار والتعلم، فهي تقوم على الحفظ والفهم والتطبيق والتحليل والتركيب والتقويم.
وتشرح "فلا بد أن يفهم الطالب في أول الأمر؛ فإذا فهم استطاع أن يحفظ بسهولة،ولن يظل الحفظ في عقله إلا إذا قام بالتطبيق، والتطبيق نعني به هنا استخدام ما حفظه وما فهمه في حل مشكلات أو في حل تمارين على نفس المادة الدراسية، ففي كل تدريب وتمرين يقابله تفعيل للعقل، فيستخدم ما سبق أن فهمه وحفظه في حل المشكلات أو التدريبات".
وعندما يبدأ الطالب في الفهم والحفظ، كما تقول، عليه أن يستعين بأكثر من حاسة، فيكرر بفمه، ويدون بيده، ويسمع بأذنه، ويحاول بعقله، فعند استخدام هذه الحواس كلها يتذكر المتعلم كل ما قدم له من مواد دراسية.
المذاكرة بطريقة جيدة
ولتحسين أسلوبك في التحصيل والمذاكرة، إليك بعض الإرشادات التي وضعها المختصون للمذاكرة بطريقة جيدة:
1- قراءة ملخصات المواد والمضمون والفهرس للكتاب.
2- قراءة سريعة للكتاب وتصفح سريع له.
3- أن تعرف الأشياء المألوفة لديك والأشياء الصعبة.
4- أن تقرأ الجديد جيدا وتستوعبه.
5- أن تختبر نفسك كل فترة وتقيم ما درسته سابقا.
6- أن تترك المادة الدراسية، وتعود لدراستها بعد فترة للتأكد من إجادتها.
7- يفضل أن تحدد وقتا ومكانا ثابتين للمذاكرة بحيث تكون المذاكرة عادة باستمرار. .
8- قسم مذاكرتك على فترات فمثلا خذ بعد كل ساعتين فترة راحة.
9- تجنب أوقات التعب الجسدي مثل وقت العصر والعشاء ولا تسهر كثيرا.
10- أنسب الأوقات للمذاكرة هو الوقت المبكر.
11- ضع جدولا للدراسة والمذاكرة ولا تؤجل أوقات المذاكرة؛ فيصبح الإلمام بالمواد المتراكمة في وقت قصير فوق طاقتك ضع جدولا للدراسة والمذاكرة ولا تؤجل أوقات المذاكرة، اصنع جدولا يبدأ من اليوم وحتى قبل الامتحانات بثلاث ليالٍ.