إرشادات صحية مهمة للصائم

بسم الله الرحمن الرحيم



إرشادات صحية مهمة للصائم

وجبة الإفطار

الاستعجال بتناول الإفطار :
قال رسول لله صلى الله عليه وسلم:" لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطر"

فوائد الاستعجال في الفطور :
تعويض الماء و الطاقة التي فقدت أثناء النهار
إرجاع مستويات السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي

الإفطار على التمر و الماء :
قال رسول الله صلى الله عليه و سلم:" إذا أفطر أحدكم فليفطر على التمر فإنه بركة فإن لم يجد تمرا فالماء فإنه طهور"

فوائد التمر:
غذاء غني مليء بالسكريات التي تمد بالطاقة اللازمة مما يشعر الصائم بالشبع و الحيوية
سهل الهضم مما يجعله يهيئ المعدة لاستقبال الطعام
غني بالألياف مما يساعد على الوقاية من الإمساك كما أنه ينظف الكبد من السموم و يغسل الكلى
يهدئ من التهيج العصبي
يمكن حفظه في كل الأجواء فهو فريد في عدم نقله للجراثيم أو الميكروبات

فوائد الماء:
يساعد على تخفيض الوزن و ذلك بخروج السعرات الحرارية مع فضلات الجسم الدافئة و كذلك إن الماء البارد يسحب من الجسم سعرات حرارية مهمة لتدفئته بما يناسب حرارة الأعضاء الداخلية
يحافظ على رطوبة الجسم ونداوته واحتفاظنا بمظهر الشباب لفترة أطول
يقلل من لزوجة الدم ويسهل تدفقه للجسم والرأس ويقلل الصداع الناتج عن نقص السكريات فيزيد التركيز و تقوي الذاكرة و يصفي المزاج
مهم لإذابة الطعام في المعدة و طرح السموم من الجسم

تناول الوجبة الأساسية بعد صلاة المغرب :
قال رسول الله صلى الله عليه و سلم:"ما ملأ آدمي وعاء شرا من بطن بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه" فلبناء جسم صحي سليم لابد من الغذاء المتوازن المحتوي على الفيتامينات و البروتينات و النشويات و السكريات و الدهنيات بكميات مناسبة

وجبة الافطار المثالية
الحساء
تناوله يوميا . كل الأنواع مسموحة على أن تكون خالية من الدهون واللحوم

حساء الخضر : غني بالألياف والفيتامينات

حساء العدس : غني بالأملاح المعدنية كالحديد والبوتاسيوم ومصدر كبير للألياف الغذائية

حساء الدجاج : يمكن أن نستعمل مرقة الدجاج بعد أن نتخلص من الدهون , كذلك بالنسبة لمرقة اللحم وأن نضيف الارز والشعيرية وإن أردنا إضافة اللحم والدجاج يصبح الطبق كاملا ونستغني به عن الطبق الرئيسي

من الأفضل أن لا نحضر الحساء المجفف الذي نجده بالأسواق إذ يفتقر إلى الفيتامينات ويحتوي على الكثير من الملح . ويمكن أن نستعمله فقط عندما نكون في عجلة من أمرنا , والأفضل الاستعانه بالحساء الجاهز في المعلبات أو علب الكرتون المعقمة

السلطة

مثل السلطة الخضراء التي تحتوي على عدة أصناف من الخضروات الطازجة

الحلويات والعصائر
يجب أن تكون الحلويات قليلة الدهنيات والسكاكر
أما العصائر كوب من شراب السوس أو قمر الدين أو المانجو أو الجوافة

يوصى بالبدء بتناول 3 - 5 حبات من التمر وكوب من الحساء (من الخضار الشوفان العدس الفاصوليا الحبوب)، وكوب من عصير الفواكه، لتنشيط عمل المعدة،والتي كانت خاملة لساعات الصوم الطويلة. تساعد هذه الأطعمة استمالة المعدة لإفراز العصارة الهضمية التي تعمل على هضم الطعام.
ومن المهم الحرص على هذا الجزء من الوجبة، لأن السوائل (مثل الحساء والعصير) والتمر تساعد في منع الإمساك الذي قد يكون أحد نتائج الصيام.

تأتي السلطة ثانياً حيث تزود الخضراوات الجسم بكميات جيدة من الفيتامينات، الألياف الغذائية، والعناصر المعدنية. ويفضل استعمال التوابل الخفيفة أو القليل من زيت الزيتون للسلطة ، مع تجنب إضافة كمية كبيرة من الزيت والملح. يتكون الطبق الرئيس من البروتين مثل اللحوم، ويفضل اختيار اللحوم الأسماك الدجاج الخالي من الشحوم، كما يفضل تجنب القلي حيث تمتص الأغذية المقلية كمية زيوت كبيرة، مما قد يتسبب في زيادة الوزن أو عسر الهضم.

تناول النشويات مثل (حبوب القمح الكاملة الخبز المكرونة البطاطس الأرز) مهم جداً، حيث تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتعطي الإحساس بالشبع، ومن الضروري إعداد هذه المواد بأقل ما يمكن من الدهون والملح.

تحتوي الحلويات على الكثير من الدهون والسكر، وتعطي سعرات حرارية عالية، لذا يجب تناولها باعتدال، ويوصى بتناول الفواكه كبديل للحلويات لاحتوائها على الألياف والفيتامينات علاوة على قلة سعراتها الحرارية مقارنة بالحلويات.

وجبة السحور

وجبة السحور عند الفجر هي آخر وجبة، وتساوي في الأهمية وجبة الفطور في أيام الفطر، ويفضل تأخيرها إلى آخر وقت ممكن.
قال رسول الله صلى الله عليه و سلم:" تسحروا فإن في السحور بركة" من المفضل تناول وجبة السحور في قرب موعد الفجر كما يحبذ أن تكون المائدة من تمر و ماء أو تمر و لبن و لا بأس إن احتوت الوجبة على الخضروات و البقول و الأجبان بشرط عدم النوم بعد الوجبة مباشرة و ترك متسع من الوقت لهضم الطعام
التنوع في اختيار طعام السحورهو الوسيلة الصحية ليحصل الجسم على جميع احتياجاته من العناصر الغذائية.
تأكد من تجنب الأطباق الدسمة في هذه الوجبة، حيث قد يتجه بعض الناس بعدها للنوم بدون هضم كامل للغذاء.
ويوصى بتناول كوب من الحليب اللبن الروب قليل الدسم مع مقدار من الفاكهة وساندويتش من الجبن أو حبوب الإفطار الكاملة. كما يوصى(بسبب الساعات الطويلة للصيام) بتناول الأطعمة المحتوية على الألياف والأطعمة بطيئة الهضم مثل الأجبان واللبنة والروب الزبادي القليلة الدسم والبقوليات بدلاً من تناول الأطعمة سهلة الهضم مثل السكريات.

فالأطعمة بطيئة الهضم تأخذ وقتاً أطول لإتمام الهضم، بينما يتم هضم الأطعمة سهلة الهضم سريعاً.
وتعتبر النشويات المركبَّة والأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف أطعمة بطيئة الهضم كالحبوب والبذور (مثل الشعير القمح الشوفان السميد البقوليات طحين القمح الكامل الأرز البني) والخضراوات والفواكه الطازجة والجافَّة.
إن كنت تنزعج من الطعام قبل النوم مباشرة , يمكن أن تقتصر وجبة السحور على الفاكهة الطازجة أو المجففة كالموز وعصير البرتقال الطازج
أخيرا اعلم أن كثرة السكر في وجبة السحور كالكنافة بالقطر تزيد من إحساسك بالجوع في اليوم التالي.
ومن فوائد السحور:
يقوي الصائم على الصيام و تنشط بدنه كما تمنع الإعياء و الصداع أثناء النهار
يخفف من الإحساس بالجوع و العطش أثناء النهار
ينشط الجهاز الهضمي ويحافظ على مستوى السكر في الدم فترة الصيام

إرشادات غذائية أخرى
تجنب الإفراط في الطعام وإتخام المعدة بشتى الأصناف
تناول الحلويات الرمضانية بكميات قليلة جداُ و يفضل أن لا يكون يومياً ،خفف من تناول الحلويات المصنعة واستبدلها بالفاكهة والتمر والفاكهة المجففة
قلل من تناول الملح والأطعمة المالحة مثل المخللات والصلصات والمكسرات المالحة والبهارات، وخصوصاً في وجبة السحور لتقليل الشعور بالعطش.
يفضل تناول السلطة الخضراء والفواكه بانتظام
ينصح بالإكثار من شرب الماء بعد الوجبة و عدم استبدالها بالمنبهات و العصيرات
قلل من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية مثل البطاطس المقلية والسمبوسة والحلويات.
لا تتناول وجبتين كبيرتين في اليوم (الإفطار والسحور)، ومن الأفضل تناول ثلاث وجبات موزعة (الإفطار ونصف الليل والسحور).
لا تنم فوراً بعد تناول وجبتي الإفطار والسحور، حيث يحتاج الجسم لساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم الغذاء.
تناول الطعام ببطء وأمضغ جيدا.ً
مارس الرياضة مساءً (لمدة ثلاثين دقيقة) بعد ساعتين من تناول أي وجبة.
اشرب ما تشاء من الماء بين وجبتي الإفطار ووقت النوم ليتمكن الجسم من تعديل مستوى السوائل.
ويعتبر الماء والعصائر غير المحلاة واللبن قليل الدسم والحساء قليل الدسم من المصادر الممتازة للعناصر الغذائية والسوائل.

وكل عام وانتم طيبين

مشكور أخي عباس على هذه النصائح الغالية ، وياحبذا لو يعمل بها الصائمون .
رمضانكم كريم ، ولكني لا أراك إلا لماما ، أين انت من هذا العالم .

صح فطورك .
تحياتي